Des mots pour être mieux, pour être Soi

méditation

idées noiresComment empêcher les idées noires de faire leur nid dans nos cheveux ?

« On ne peut pas empêcher les idées noires

de voler au-dessus de nos têtes,

mais on peut les empêcher d’y faire leur nid. »

Proverbe chinois

 

Sans parler de dépression, il nous arrive à tous de broyer du noir. Le plus souvent, ce sont des événements extérieurs qui nous affectent ; mauvaise nouvelle, déception, ou tout simplement la morosité ambiante, la pluie, la fatigue des journées qui se répètent… Parfois nous ne savons même pas pourquoi notre humeur est chagrine. Nous nous réveillons avec le cœur lourd, la tristesse nous envahit sans nous demander notre avis, ni nous expliquer ce qu’elle fait là.

Que se passe-t-il alors la plupart du temps ? Si nous en avons la possibilité, nous essayons de nous distraire, de nous « changer les idées »… écouter de la musique, sortir, s’amuser… Parfois ça marche, mais pas toujours. Parfois, la noirceur s’accroche, nous nous sentons englués dans un mécanisme pesant qui nous échappe. La « rumination » se met en place avec son cortège de pensées négatives. Nous n’arrivons pas à nous en dégager.

il existe des solutions... grâce à la méditationIl existe pourtant des solutions simples à mettre en œuvre, à condition d’être conscient et présent à ce qui se passe en nous, et d’intervenir rapidement.

Comment les idées noires s’installent-elles ? Si nous sommes attentifs, nous observons que tout commence par une pensée. Une pensée négative accompagnée d’une émotion. Par exemple : « zut, il pleut ». Cette pensée en appelle une autre : « en plus, je dois terminer le dossier x aujourd’hui, j’ai peur que mon chef n’apprécie pas ma façon de voir les choses… » De nouveau : énergie négative. Et la suite : « c’est vrai qu’il ne m’apprécie pas… » « La preuve… » « Je ne suis sans doute pas assez… » « C’est vrai, puisque… » Etc, etc.

Cela vous dit quelque chose ? Une pensée négative en appelle une autre, qui enchaîne avec une autre, puis une autre… et nous nous laissons embarquer dans un train mental de désespoir sans même nous en rendre compte. Et ce train de pensées nous entraîne dans une spirale de rumination dont il est ensuite de plus en plus difficile de sortir.

La solution serait donc de ne pas y entrer… mais comment ?

Grâce à la méditation, pardi ! Si vous prenez l’habitude de méditer, vous vous exercez à observer vos pensées, de manière neutre et détachée. Donc, quand une pense négative surgit, vous devenez progressivement capable de mettre un stop dès que vous constatez que vous vous embarquez dans un mauvais train. Autrement dit : « Zut, il pleut… » Vous constatez, sans vous juger ni vous irriter, que vous émettez une pensée négative, avec une émotion désagréable à la clé. C’est le moment de se dire : « holà, je suis en train de refuser ce qui est, de me créer un scénario négatif ».

s'aimer suffisamment pour ne pas se laisser entraîner Vous décidez de prendre de la distance, de ne pas vous laisser affecter par ce qui se passe, de ne pas nourrir cette énergie.

Vous décidez aussi que vous vous aimez suffisamment pour ne pas vous imposer cette négativité. Vous choisissez ce qui est bon pour vous, car c’est ce qui fait votre grandeur, votre dignité d’être humain.

Vous devrez peut-être vous y reprendre à plusieurs fois, mais au final cet « appel » de pensées sombres finira par perdre de sa force d’attraction, car vous refusez de l’alimenter.

Bien sûr, cela demande une certaine pratique… Mais ce n’est qu’une question d’habitude à mettre en place, et finalement moins difficile qu’il n’y paraît. Le jeu en vaut la chandelle ! D’autant que la méditation nous apporte de nombreux autres bienfaits ! (voir mon article « Les  7 bienfaits de la méditation »)

Cette technique est valable également pour des problèmes de dépression plus sérieux. Des programmes de thérapie ont été créés qui proposent des entraînements à la méditation se basant sur le même principe. Ils sont surtout utiles pour les personnes ayant déjà connus des épisodes dépressifs par le passé et permettent d’éviter les rechutes. (MBCT pour Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience).

Que pensez-vous de cette solution ? Cela vous parait-il abordable ? N’hésitez pas à laisser vos commentaires !

Maryse

photos Flickr: 1 marimbajlamesa, 2 beeep, 3 Tatinauk

 

 

 

prendre un moment pour soiCette semaine je vous propose une petite méditation guidée à écouter… Rien de tel que la pratique !

 

 

 

 

 

Vous trouverez le document audio MP3 ici :

 

Et la transcription texte un peu plus bas.

Je vous souhaite de tout cœur de bons moments de méditation, n’hésitez pas à laisser des commentaires !

 

Bonjour ! Ici Maryse Legrand, du blog d’Auxiliaire Être. Je vous propose dans cette petite méditation guidée un rendez-vous, un moment de rencontre avec vous-même, pendant lequel vous pourrez vous ressourcer, vous reconnecter aux énergies du ciel et de la terre. Cette petite parenthèse dans votre quotidien vous permettra de vous sentir plus centré, plus calme mais aussi plus vigilant et joyeux pour la suite de votre journée. Vous pouvez vous offrir ce moment, le matin, le soir, ou quand vous en avez le temps et ressentez le besoin d’une petite pause. Vous pouvez télécharger l’enregistrement sur un lecteur MP3 ou un autre support, et l’écouter n’importe où. Je vous souhaite de tout cœur un bon moment de méditation !

Je vous invite à vous installer confortablement, sur une chaise, sur votre coussin ou votre banc de méditation, dans un lieu calme où vous ne serez pas dérangé. Mettez-vous à l’aise, mais pas trop; veillez à garder le dos droit mais sans tension, la colonne élevée vers le ciel, le bassin légèrement basculé vers l’avant. Vous pouvez placer un coussin sous les fesses pour positionner plus facilement le bassin. Si vous êtes assis sur une chaise, placez les pieds bien à plat au sol. Posez les mains ou les avant bras sur les cuisses, relâchez les épaules, rentrez légèrement le menton, fermez les yeux ou laissez les légèrement entrouverts… inspirez, expirez lentement et profondément. Deux fois… trois fois…

Portez maintenant votre attention sur la région du ventre juste sous le nombril, la région du hara ou tan tien, ce grand lac d’énergie. Imaginez à cet endroit une sphère d’énergie, comme un soleil qui grandit peu à peu, voyez le doré, ou blanc lumineux, comme vous le souhaitez. Laissez cette énergie se développer, prendre de l’ampleur, rayonner dans votre bassin, puis tout autour de vous. Sentez sa chaleur, sa puissance s’amplifier à chaque inspiration. Prenez un moment pour vous imprégner de sa force.

Puis visualisez une corde de Lumière descendre de cette sphère lumineuse vers la Terre.  Sentez cette corde de Lumière s’enfoncer dans le sol, dans les profondeurs de la Terre, et sentez la progressivement se transformer en une racine puissante et solide. Sentez cette racine qui s’enfonce de plus en plus vers les profondeurs de la Terre, qui puise l’énergie de la Terre et vient vous nourrir, vous ancrer, vous stabiliser. Sentez comme la sphère d’énergie de votre bassin se nourrit de cette racine, comment elle se renforce, comme sa Lumière s’amplifie, devient plus intense grâce à l’énergie que lui apporte cet enracinement. Prenez un moment pour contempler cette force et ce rayonnement qui s’intensifient.

Tout en continuant à renforcer cet ancrage dans la Terre, visualisez maintenant dans la région du cœur une autre sphère, dorée, rose, comme vous voulez, mais en tout cas lumineuse. Sentez à chaque inspiration la Lumière, l’énergie de cette sphère qui grandit dans votre poitrine. Ressentez sa chaleur, son rayonnement qui devient plus intense, plus puissant. Ressentez l’Amour qui émane de ce soleil, laissez-le irradier tout autour de vous. Prenez un instant pour vous imprégner de cette chaleur, de cet Amour.

Visualisez, ou ressentez maintenant une deuxième corde de Lumière qui s’élève de votre poitrine vers votre tête et vers le Ciel au dessus de vous, jusque dans les profondeurs de l’Univers. Sentez cette corde de Lumière capter les vibrations de l’Univers, les vibrations d’Amour, sentez comme votre cœur s’ouvre et se nourrit de ces vibrations. Sentez à chaque inspiration les flots de Lumière qui descendent le long de cette corde et nourrissent votre cœur d’Amour, de joie et de paix profonde, pendant que vous continuez à vous ancrer, à vous nourrir des forces de la Terre. Goûtez ces sensations pendant quelques instants.

Puis laissez ces deux sphères de Lumière, le hara et le cœur, laissez les grandir encore, se rencontrer et fusionner en une seule sphère lumineuse au centre de votre corps. Laissez les deux cordes de Lumière se rejoindre, s’unir en vous pour vous connecter à la fois aux énergies du Ciel et de la Terre. Sentez-vous relié, centré, habité par ces énergies lumineuses qui émanent de vous maintenant en un seul soleil irradiant. Prenez quelques minutes pour savourer cette Lumière en vous qui vous baigne de sa chaleur, de sa force, de son Amour.

Quand vous le souhaitez, vous pouvez ouvrir les yeux, vous étirer et continuer votre journée, dans la conscience du lien qui vous unit à la Terre et au reste de l’Univers.

A bientôt!

 

photos Flickr 1: memsahib   2:   h.koppdelaney

photo Flickr/Lillais Burke

photo Flickr/Lillais Burke

La Méditation minute : se recentrer vite fait bien fait !

 

Beaucoup d’études démontrent les nombreux bienfaits de la méditation pour la santé, le stress, la concentration, etc. (voir mon article les 7 bienfaits de la méditation »). Ces effets positifs sont maintenant de notoriété publique.

Pourtant peu de gens méditent. Pourquoi ?

D’abord ils sont persuadés que méditer prend beaucoup de temps pour être efficace. Cela nécessite un long et patient apprentissage ; il faut s’isoler, s’asseoir en lotus, pratiquer régulièrement au moins 2 séances par jour… Et plus on reste longtemps, mieux c’est ! L’argument souvent avancé est aussi le manque de temps au quotidien. Donc, on postpose, on essaie mais on renonce, et on se prive de la paix intérieure et du regain d’énergie que procure la méditation.

The one moment meditation®

L’idée géniale de Martin Boroson (The one moment meditation®) est qu’il est possible de méditer en un instant. Au lieu d’attendre d’être disponible, vous pouvez – juste là, maintenant – entrer dans un état méditatif. Et quand vous prenez conscience de cela, vous pouvez méditer à n’importe quel moment, même si vous êtes occupé. Que vous soyez dans une file d’attente, dans une réunion ennuyeuse, en colère ou anxieux… vous pouvez en un éclair vous centrer, vous placer hors du temps. Finalement votre journée est remplie d’opportunités de méditer. Et cela fait un bien fou !

photo Flickr/Eddi van W

photo Flickr/Eddi van W

Quelle est la particularité de cette « méditation- instant » ?

Cette approche vous recommande d’abord de méditer en une minute. C’est l’exercice que je vais vous proposer un peu plus loin. Ensuite, il s’agit avec la pratique de réduire progressivement la durée de la méditation, jusqu’à ce qu’elle ne dure plus qu’un moment, qu’un instant. Et ainsi d’apprécier l’extraordinaire potentiel de chaque moment de votre vie !

Comment faire?

Quand vous en sentez le besoin, que vous y pensez… fermez les yeux, centrez-vous sur votre respiration, ne vous préoccupez pas de bien faire ou pas l’exercice. Dès que vous sentez un léger changement mental ou physique, que vous vous sentez un peu plus calme, un peu plus décontracté… c’est gagné ! Vous êtes déjà en meilleure condition pour aborder le moment suivant !

Cette Technique de méditation est donc différente de la pleine conscience, où il s’agit d’être pleinement présent à ce que l’on vit ici et maintenant (voir mon article : de l’art de méditer et de faire la vaisselle). Ce que propose Martin Boroson, ce sont des petites coupures dans le flux de la vie, ou l’on se centre sur sa respiration, où l’on sort du temps en quelque sorte, mais pour être mieux présent à soi. Rentrer en soi pour sortir de la séparation d’avec l’ici et maintenant, qui est la cause principale du stress. Il ne critique pas les autres techniques, mais même si on choisit de méditer plus longuement, remarque-t-il, c’est toujours un moment à la fois !

Le gros avantage, c’est qu’il ne faut pas attendre : d’être seul, d’être au calme, d’être chez soi, d’être dans un ashram… on peut le faire tout de suite, là, maintenant ! Méditer peut s’intégrer à notre quotidien et le transformer. La paix, le calme sont là, toujours disponibles, à condition d’être dans l’instant et d’en accepter tous les aspects. Et le principal frein à la méditation est levé pour la plupart des gens.

photo Flickr/h.koppdelaney

photo Flickr/h.koppdelaney

La méditation minute

Martin Boroson a choisi la minute comme unité de temps car elle est facile à isoler, tandis qu’un instant reste assez imprécis, et est finalement intemporel. Il est donc plus facile de commencer à s’exercer avec ce qu’il appelle « The basic minute ». De plus, une minute c’est tellement court qu’il n’est plus possible de trouver une excuse pour ne pas méditer !

Le but est de ressentir une paix profonde, et ce de plus en plus rapidement, jusqu’à y arriver instantanément, avec la pratique. Donc, dans cette optique, la méditation minute n’est qu’on point de départ! Le but est de se libérer dans l’espace infini et éternel de chaque instant qui passe…

Pratique de la méditation minute

C’est très simple en fait.

  • Arrangez-vous pour être disponible pendant une minute
  • Réglez votre alarme ou chronomètre sur une minute. Pas plus, de façon à ce que vous perceviez quel changement significatif vous pouvez déjà obtenir en si peu de temps !
  • Asseyezvous confortablement, pieds au sol, dos droit sans rigidité, menton légèrement rentré, mains posées en équilibre sur les cuisses, yeux fermés
  • Focalisez-vous sur votre respiration
  • Vous serez distrait par des pensées passagères, et c’est normal ! Notez que vous êtes distrait et revenez à votre respiration
  • Une fois la minute écoulée, ouvrez les yeux et observez comment vous vous sentez. Plus calme, éveillé, comme rafraîchi ? Yes !
  • A consommer bien sûr sans modération !

Je suis curieuse de lire vos commentaires ! Bons moments de méditation!

Maryse Legrand

Références : “One-Moment Meditation: Stillness for People on the Go » de Martin Boroson,  éditions “Winter Road Publishing”. Je n’ai rien trouvé en français!

 

Cet article participe au festival « A la croisée des blogs » organisé en ce mois d’Octobre par Cédric (Techniques de méditation). Le thème en est « Etre » sujet qui nous concerne tous, et qui peut être l’aventure d’une vie ! L’article est également publié en collaboration avec le site « DeveloppementPersonnel.org ».

Un ebook sera réalisé avec l’ensemble des articles participants, et vous pourrez le télécharger gratuitement sur Le blog d’Auxiliaire Être !

 

 

 

7 bienfaits (entre autres !) que la méditation va vous apporter…

les bienfaits de la méditation1 Diminution du stress

Ces effets sont parmi les plus connus, popularisés par l’essor actuel de la méditation « pleine conscience » (mindfulness). Il n’est toutefois pas nécessaire de participer à des groupes de suivi de pathologies spécifiques pour ressentir les effets positifs de la méditation à ce niveau. Les recherches scientifiques démontrent que méditer équilibre notre système nerveux autonome, en mobilisant le parasympathique, opposé au système sympathique qui lui est en lien avec le stress. Le cœur bat moins vite, la tension artérielle baisse, on digère mieux… bref, la méditation calme !

2 Amélioration des défenses immunitaires

Par ricochet, le système immunitaire est renforcé, car de nombreux organes impliqués sont régis par le système nerveux autonome (ganglions lymphatiques, moelle osseuse…) Méditer augmente l’efficacité des immunoglobulines par exemple, qui sont au premier rang dans la défense contre les infections.

3 Un meilleur niveau d’énergie

Méditer calme et équilibre, le sommeil s’améliore et s’approfondit, et on se sent plus en forme. Pendant la méditation aussi les tensions se relâchent et l’énergie circule mieux. Après une séance de méditation on se sent à la fois revigoré et détendu !

méditer 4 Aide à la diminution des « mauvaises habitudes » de dépendance et/ou de compensation

Fumer, manger trop… nous permet souvent de faire face à nos frustrations et nos tensions chroniques. Sans être une solution miracle, la méditation permet de se sentir plus libre, d’être plus conscient de ce que l’on fait au lieu de fonctionner en pilotage automatique. Lorsque on est présent à soi au moment où on s’empare d’une cigarette, on se remet en question à un moment donné. Pour peut-être prendre conscience de l’inutilité du geste…  et jeter le paquet à la poubelle ! Tout cela se met en place progressivement, à condition de pratiquer régulièrement.

5 Une meilleure gestion des émotions

Méditer permet de prendre du recul par rapport à la vie de tous les jours, et donc de relativiser les soucis, voire les sources d’anxiété. Le pratiquant est plus serein car il contacte, en méditation, cette partie de lui-même au-delà du mental, là où résident la paix, la joie et la confiance !

En effet, prenant conscience que nos pensées et nos émotions sont en perpétuel mouvement, nous prenons de la distance au lieu de nous y accrocher. Ce recul nous permet de ne pas prendre les choses trop à cœur. Nous finissons par ressentir une sécurité, une solidité intérieure sur laquelle nous appuyer. Il y a à l’intérieur de nous un lieu de sérénité qui est toujours là pour nous, où nous pouvons nous poser et nous ressourcer.  Dès lors les événements difficiles de la vie nous perturbent moins ; nous devenons moins réactifs émotionnellement, nous nous mettons moins vite en colère par exemple (ou même plus du tout! 😉 )Le fait de sentir que l’on possède en soi les ressources nécessaires pour faire face aux obstacles, que l’on peut à tout moment se connecter à ce socle de paix vibrant de vie donne un profond sentiment de confiance !

méditation6 Globalement, une meilleure qualité de vie

Méditer, c’est développer une conscience à soi ici et maintenant, une vigilance qui permet d’être plus présent dans sa vie, instant après instant. Au lieu de fonctionner en pilotage automatique, nous sommes plus présents à nous-mêmes et aux autres, ce qui nous permet de vivre de façon plus gratifiante et intense. Moins de futur, moins de passé… moins de problèmes, puisque la plupart du temps ceux que nous anticipons ne se produisent pas ! (voir l’article : J’ai un problème… et alors ? le lien se trouve juste à gauche)

Prenant du recul par rapport aux événements de notre vie, notre réflexion, notre regard s’approfondissent, nous discernons plus aisément ce qui est important de ce qui l’est moins. Nos valeurs, le sens que nous donnons à notre vie se précisent, et nous avons envie d’aller à l’essentiel, de vivre de manière plus simple et authentique, aussi. Nous contactons nos besoins réels et faisons des choix plus en accord avec notre identité profonde.

Notre intuition se développe car les émotions et les pensées se calment, qui font souvent barrage. Nous voyons plus clair, ce qui favorise l’action juste, l’ouverture aux possibilités nouvelles.

méditer 7 Plus d’ouverture aux autres et de compassion

Méditer nous fait prendre conscience que nous sommes tous reliés, que nous faisons partie d’un tout et que nous cherchons tous le bonheur. Ressentir cette absence de frontières entre nous et le monde, entre nous et les autres est une des expériences les plus extraordinaires qui soient. Nous développons davantage de tolérance, de bienveillance, de souplesse, et en retour nos relations avec les autres s’améliorent. En méditant nous contactons cet espace de paix et d’amour inconditionnel qui réside en chacun de nous, et qui nous permet d’ouvrir notre cœur à la bonté gratuite, à l’empathie, au désir spontané d’aider. Beau programme, non ?

 

Voilà un petit aperçu de tout ce que la méditation apporte… à condition de méditer! 😉

En effet, la seule véritable clé est : pratiquer, pratiquer, pratiquer !

La méditation se vit, s’expérimente, devient un état, une manière d’être et de vivre. Une fois que vous avez trouvé votre style, votre rythme… il faut s’y tenir, mais les premiers efforts nécessaires pour mettre l’habitude en place sont grandement récompensés… car méditer peut vraiment transformer votre vie !

Référence de lecture : « Transformer sa vie par la méditation » par Nathalie Ferron, éditions Albin Michel

photo 1: airguy 1988

photo 2: h.koppdelaney

photo 3: karamellzucker

photo 4: Badruddeen

méditer en faisant la vaisselle!Quoi ? Il n’y a pas de rapport, me direz-vous.

Et bien si, justement ! Méditer, ce n’est pas seulement s’asseoir en lotus, fermer les yeux et regarder ses pensées défiler. Méditer, c’est un art de vivre, une manière d’être au quotidien ! A tout moment de la journée en fait vous pouvez méditer, car méditer c’est tout simplement être pleinement présent, ici et maintenant. Être là, entièrement conscient de ma respiration, de mon corps, de mes gestes, quoi que je sois en train de faire. Pas occupé à penser au passé, ni au futur, mais en train de vivre profondément ce moment, cette réalité présente.

Que faites-vous d’habitude quand vous faites la vaisselle ? Vous pensez à la dispute d’hier avec Belle-maman. Ou à la pelouse à tondre tout à l’heure car il va pleuvoir ce soir. Heureusement, dès que la vaisselle sera finie vous allez pouvoir vous offrir une bonne tasse de café (ou de Coinstar money transfer thé). Et vous vous dites : un bon moment en perspective… finissons vite cette foutue vaisselle !

Mais en fait, une fois devant votre tasse, vous pensez au repas du soir, ou de nouveau à la pelouse ou à Belle-maman. Ou à autre chose encore. Et vous ne profitez pas vraiment de votre moment de détente, vous ne savourez pas vraiment la chaleur et le parfum du café (ou du thé), vous n’appréciez pas pleinement la richesse de son goût, vous n’apercevez pas le rayon de soleil sur la nappe…

Vous n’êtes pas là, vous n’êtes pas présent, donc VOUS NE VIVEZ PAS VOTRE VIE…  car rien d’autre n’existe sinon l’instant présent, ici et maintenant !

méditation Alors la prochaine fois que vous laverez la vaisselle, ne pensez à rien d’autre qu’à laver la vaisselle. Sentez la chaleur de l’eau, observez la délicatesse des petites bulles de savon, la douceur des surfaces humides, la beauté des tasses et des verres brillants et propres… Restez conscient de votre respiration régulière, de vos gestes maîtrisés, de votre corps debout devant l’évier…

Soyez là, présent à vous-même, à ce qui s’offre à vous, et appréciez pleinement le bonheur, la grandeur d’être simplement vivant ici et maintenant, profondément présent à vous-même en cet instant précis, en pleine conscience.

Eh oui, c’est aussi ça, méditer : être simplement là, attentif à la réalité présente, à notre être, instant après instant !

Si vous avez peu de temps pour vous, pour vous poser, pensez à l’histoire de la vaisselle !

Consacrez au moins 5 minutes par jour à vivre pleinement le moment présent : en vous brossant les dents, en prenant votre douche, en vous asseyant dans la voiture, avant de démarrer, dans les files ou au feu rouge… Vous entrerez en contact, ne fut-ce que 5 minutes, avec la joie d’être là, présent, en vie !

Cela suffit déjà pour que vous poursuiviez votre journée en vous sentant plus serein et paisible.

Bonne méditation et  à bientôt !

 

Références de lecture:

« Le miracle de la Pleine Conscience » Thich Nhat Hanh, éditions L’Espace Bleu

« Le pouvoir du moment présent » Eckhart Tolle, éditions Ariane

 Si vous souhaitez faire un commentaire, il faut cliquer tout en bas!

photo 1: Emma Broadcasting

photo 2: pjsixft